Gehiegizko pisuaren arazoa garrantzitsua da neska eta emakume askorentzat. Figura aproposa izatea eta forma etengabe mantentzea lan handia da, batez ere arazoen eremuak urdaila eta alboak badira. Elikadura egokiak eta etengabeko jarduera fisikoa perfekziora eramango dute. 10 ariketa sistematikoki egitea besterik ez duzu zure sabelean eta alboetan pisua galtzeko.
Gantz-gordailuen arrazoiak
Gantz-kopuru txiki bat jalkitzea normala da, batez ere neskentzat. Hauek dira emakumearen gorputzaren ezaugarri anatomikoak. Hala ere, haien bolumena gehiegi handitzen bada, kezkatzen hasi beharko zenuke. Jakina, kasu honetan, dieta txiki bat jarraitu behar duzu eta ariketa batzuk egin behar dituzu sabelaldean eta beste eremu batzuetan pisua galtzeko. Garrantzitsua da sabelean edo alboetan gantz kantitate gehiegi agertzearen arrazoiak ulertzea. Eta orduan gehiegizko pisuaren aurkako borroka askoz eraginkorragoa izango da. Ikus ditzagun arrazoi hauek zehatzago:
- Nahaste metabolikoa. Askotan ikusten da nola mutil eta neska batzuek janari gantz eta frijitu asko jaten dituzten eta hala ere beti forman egoten diren. Beste batzuk, aitzitik, mugatzen saiatzen dira, baina ezin dira urdail laua eta hanka lirainak harrotu. Elikagaien pertzepzioaren alde horren arrazoia adibide batean eta bestean metabolismoaren maila ezberdina izatean datza. Metabolismoa eten edo murrizten da askotan, eta horrek gehiegizko pisua eragiten du.
- Kode genetikoak. Herentziak ere zeresana du gantz-gordailuak agertzean. Gorputzeko gantz-zelulen kopurua gurasoengandik umeengana transmititzen da.
- Bizimodu sedentarioa. Lan sedentarioak eta lanean eta etxean jarduera fisikorik ez egitea gehiegizko pisuaz gainezka daude.
- Elikadura txarra. Gehiegi jateak, janari azkarra, irin eta gozoki kantitate handiak pisua azkar igotzea ekarriko du. Gutxi mugitzen bazara ere, koipea are azkarrago metatuko da.
- Hondo hormonala. Emakumezkoen gorputza hormonek kontrolatzen dute askotan. Gorputzeko sistemaren eta hormonen eten txikienek gehiegizko pisuaren agerpena eragiten dute.
Faktore nagusi horiek guztiek, neurri handiagoan edo txikiagoan, zure gorputzaren bolumena handitzen laguntzen dute.
Oinarrizko akatsak ariketak egiterakoan
Batzuetan gertatzen da denbora luzez entrenatzen duzula, egunero 10-15 ariketa egitea sabela kentzeko eta betiko alboei agur esatea, baina ez dago esperotako eraginik. Horrek ez du esan nahi amore eman behar duzunik eta ezinean ikusi zure sabela handitzen doan heinean. Arrazoia zein den asmatu behar dugu; agian konplexua gaizki egiten ari da. Eta hori da, hain zuzen, emaitza faltaren arrazoia. Ikus ditzagun akats ohikoenak urdaila laua eta gerri argala egiteko ariketak egitean:
- Ariketa berdinak behin eta berriro lantzea. Hasiberrien artean ohikoa den akatsa da, badirudi arazo-eremuak bakarrik trebatzea merezi duela. Hala ere, muskulu-talde batzuek bakarrik parte hartzen dute. Hori dela eta, beharrezkoa da gorputz osorako ariketa multzo bat egitea eta oraindik arazo-eremuetan zentratu.
- Ariketa maiz edo gutxitan egitea. Oso garrantzitsua da zama behar bezala banatzea eta prestakuntza-egutegi uniforme bat sortzea. Ez duzu egunero ariketa fisikoa egin behar, bestela zure muskuluak ez dira atseden hartuko. Aitzitik, bi astean behin ariketa egiten baduzu, ez da emaitzarik izango zure gorputzeko muskuluetan beharrezko karga falta delako.
- Ariketa bakoitza behar bezala egin behar da. Gihar batzuen karga zuzenak soilik emango du nahi den emaitza. Askotan, ariketak egiten dira erosoago edo errazagoa izan dadin. Gogoratu ezin dela erraza izan. Edozein prestakuntza konplexu konplexua da. Batzuetan hobe da gutxiago egitea, baina zuzenago.
- Dinamika falta. Giharrak jarduera fisikora ohitu ohi dira. Hori dela eta, aldian-aldian ariketa zaharrak aldatu eta zaildu behar dituzu. Hori egiten ez baduzu, efektua etorriko da, baina ez iraunkorra, eta ezin izango duzu emaitza handiagoa lortu.
Ariketa astean 2-3 aldiz. 1,5-2 hilabete inguru igaro ondoren, muskuluak tonu jakin batera iritsiko dira. Horren ondoren, sabelaldea eta alboetarako ariketak egitean karga handitzea gomendatzen da.
Zalantzarik gabe, sabeleko eta izterreko ariketa eraginkorren multzo batek emaitzak eta nahi den pisua galtzea ekarriko du. Hala ere, ariketa fisikoa bakarrik ez da nahikoa. Prestakuntzaz gain zer egin:
- Elikadura egokiari eutsi. Ohitu behar duzu zure eguneroko elikadura ez dela inoiz berdina izango. Kendu karbohidratoak janarietatik, ahaztu betiko janari azkarra, txokolatea eta soda gozoa. Horrez gain, jan zure janariaren zatirik handiena egunaren lehen erdian, eta ur asko edatera behartu ere (eguneko 2 litro).
- Kanpoko azala zaintzea. Ez ahaztu kontraste-dutxa baten indarraz, muskuluak eta azala tonizatuta mantentzen laguntzen baitu. Ziurtatu maskarak eta kremak hidratatzaileak erabiltzea.
- Lan eta atseden ordutegia aldatzea. Garrantzitsua da zure egunerokotasuna orokorrean aldatzea; ez da sofan etzanda telebista ikusteko ordua. Gehiago ibili aire freskoan, saiatu lehen garraio publikoa erabiltzen zenuen tokian ibiltzen.
- Ariketak masajeekin. Jarduera fisikoaz gain, masaje-mugimenduak ere erabili odol-zirkulazioa hobetzeko eta zelulitisa kentzeko.
Sabelaldean eta alboetan pisua galtzeko borrokan, ikuspegi integrala garrantzitsua da, arazoa alde guztietatik eragitea.
Ikasgaien plana
Prestakuntza eraginkorrena izango da planari eutsiz gero. Zuk zeuk aukeratu behar dituzu 10 ariketa onenak sabelaldea, alboak eta beste arazo-eremu batzuk eta jarduera fisikoa hasi.
Prestakuntza osoa hainbat fasetan egin behar da:
- Berotu. Entrenamenduaren atal garrantzitsuenetako bat da hau, gorputzaren lana hasten eta lesio eta muskuluen tentsioak saihesten laguntzen duena. Gainera, beroketak zure bihotza hurrengo zametarako prestatzeko aukera ematen dizu, bat-batean entrenatzen hasita gorputz-sistemaren bat desgaitu baitezake. (Beroketak ez du 5 minutu baino gehiago irauten, nekatu ez dadin).
- Kardio ariketak. Hasieran, gorputza berotzen duten eta, aldi berean, gantz-gordailuak erretzeko ariketa multzo bat egin behar duzu. (Denbora gehienez 20 minutu). Lana eta atsedena txandakatu behar dituzu, eta, gainera, txandaka ariketa bereko hiru txanda egin.
- Ikasgai nagusiak 15-25 minutu irauten du. Bloke honek hainbat ariketa biltzen ditu: zutik, bizkarrean, ohola eta beste. Entrenamenduetan ekipoak ere sar daitezke: pisuak, pilota, etab.
- Engantxa. Gainera, merezi du entrenamendua pixkanaka amaitzea, bihotzaren funtzioa leunki normalizatzeko eta muskuluak erlaxatzeko (5 minutu).
Sabelaldeko eta alboetarako ariketa kaotiko eta irregularrak ez dute inoiz arazo-eremuetan pisua galtzearen nahi den emaitza ekarriko.
Sabela eta alboak kentzeko 10 ariketa
Sabelaldean eta alboetan pisua galtzeko 10 ariketa eraginkor hautatu dira bereziki zuretzat. Elkarrekin emaitza onak emango dituzte eta zure figura ezin hobea izango da.
10. Bizikleta bezalako biraketak
Ariketak sabela aspergarria kentzen ez ezik, alboetan zentimetro gehigarriak ere laguntzen ditu. Gorputzaren posizioa: bizkarrean etzanda esterillan, eskuak buruaren atzean jarri, ukondoak airean, etengabe tentsioan, hankak belaunetan tolestuta eta orpoak gorputzetik ahalik eta hurbilen bultzatuta.
Ariketa egiteko printzipioa: burua eta gorputza altxatzea, ukondoak buruaren atzean zintzilik egoteak oreka mantentzen laguntzen dizu. Hanka bat gora tira, bestea belaunetik tolestuta, gero behera bota, behekoa, berriz, 50 gradu inguruko angeluarekin altxatzen da. Errepikatu biraketak 30-40 segundoz, sentitu tentsioa abdominaletan. Ondoren, 20 segundo baino gehiagoko atsedenaldia hartu eta biraketa mugimenduak errepikatu berriro. Itxuraz erraza den ariketa honek gantz-gordailuak modu eraginkorrean borrokatzen ditu.
9. Enborraren bihurguneak
Aldi berean, muskulu-talde askok parte hartzen dute, urdaila oso ondo estutzen da. Jarduera fisikoa hasierako posiziotik egiten da - bizkarrean etzanda, eskuak buruaren atzean jarri behar dira blokeo batean. Belaunak 90 graduko angeluan tolestuta daude, oinak lurrean daude. Altxatu enborra 45⁰ inguru eta biratu eskuinera, gero itzuli hasierako posiziora eta jaitsi lurrera. Gero berriro altxatu eta ezkerrera biratu. Egindakoan, garrantzitsua da sabeleko muskulu guztiak tentsio mantentzea. Mugimenduak gutxi gorabehera 10 aldiz errepikatu behar dira norabide bakoitzean. Hartu 10-20 segundoko atseden labur bat eta errepikatu seriea. Arnasketa etengabe kontrolatzea ere beharrezkoa da. Arnastu eta arnastu kargarekin batera. Gainera, ez altxa pelbisa lurretik biraketa-mugimenduetan, horrek ariketa sinplifikatu eta bere eragina gutxituko baitu.
8. Hankaren igoera
Ariketa hau egiteak prentsa elastikoena emango du. Hasieran, sabelean etzanda egon behar duzu, gero ukondoen gainean makurtu, hankak eta bizkarra zuzen mantenduz. Esku azpian eskuoihal edo esterilla leun bat jarri behar duzu, nekatu egin daitezke eta. Altxatu ezkerreko hanka arnasa sakon hartzen duzun bitartean. Ondoren, arnasketarekin batera, astiro-astiro jaitsi hanka. Egin mugimendu berdinak eskuineko hankarekin. Errepikatu ariketa hau 10 aldiz hanka bakoitzean, pausatu eta gero beste bi hurbilketa. Etenaldian, eseri eta besoak aurrera luzatu ditzakezu. Horrek muskuluak erlaxatuko ditu eta hurrengo multzoa erraztuko du. Garrantzitsua da beti hankak eta bizkarra zuzen edukitzea. Bestela, ariketak ez du eraginik ekarriko.
7. Enborra okertu belaunikatuta
Ariketa honek sabeleko muskuluak ponpatzeko eta bizkarra sendotzeko aukera ematen du. Makurtu besoak ukondoetan eta egin itzazu euskarri. Hankak belaunetan tolestuta daude eta lurrean ere zutik daude, hirugarren euskarri puntua oinak dira, lurrean tinko gelditzen direnak. Altxatu belaunak lurretik segundo batzuetan, eta, gero, jaitsi poliki-poliki. Hartu arnasa sakon belaunak altxatzen dituzun bitartean eta arnasa botatzen dituzunean. Egin mugimendu hau gutxienez 10-15 aldiz, hiru hurbilketa oso atsedenaldiekin.
6. Errota
Ariketa nahiko erraza da, baina aldi berean eraginkorra. Zutik eginda. Jarri oinak sorbalden zabaleran, bizkarra zuzen, muskuluak tentsio, besoak zuzen eta alboetara zabalduta. Biratu enborra eta ukitu kontrako hanka besoa altxatuta, gero alderantziz. Ziurtatu besoak ez direla tolesten, eta ukimena enborraren muskuluen lanaren ondorioz gertatzen dela, abdominalak barne. Gorputz osoan tentsio maximoarekin, hankak eta gluteo muskuluak ere parte hartzen dute. Era berean, kontrolatu zure arnasketa errota egiten duzun bitartean. Errotazio mugimenduak 20-30 aldiz errepikatu behar dituzu, ondoren atseden hartu eta beste bi hurbilketarekin jarraitu.
5. Bodyflex
Ariketa hau besteak baino erritmo lasaiagoan egiten da. Zure gorputza malgutzen, malgutzen eta alboko muskuluak indartzen laguntzen du, baita abdominalak sentitzen ere, eta horrek zure sabela laua egiten lagunduko dizu.
Hasierako posizioa: eserita, bizkarra zuzen, hankak gorputzera apur bat tolestuta. Altxatu eskuineko besoa buruaren gainetik zuzen eta okertu ezkerrera ahalik eta gehien. Egon posizio honetan segundo batzuk, sentitu alboko muskuluak nola tenkatzen diren. Itzuli hasierako posiziora eta errepikatu ariketa 10-15 aldiz. Horren ostean, bigarren aldean ere lan egin. Ariketa 2-3 aldiz errepikatzen da 20 segundo baino gehiagoko atsedenaldiarekin. Arnasketak ere leuna izan behar du: arnastu besoa tolesterakoan, bota hasierako posiziora itzultzean.
4. Alboko bira
Ariketak alboko muskuluak indartu eta nahi den tonura eramango ditu, baina baita sabeleko muskulu zeiharra ere ondo funtzionatuko du.
Hasierako posizioa bira arrunt baten berdina da: bizkarrean etzanda, eskuak buruaren atzean ukondo zuzenekin, oinak lurrean tinko eta gorputzari apur bat sakatuta. Bihurketa norabide bakoitzean txandaka egiten da. Ezkerreko sorbalda eskuineko belaunerantz tiratzen da, eskuineko ukondoa lurrean dagoen bitartean oreka mantentzeko eta lesionatu ez izateko. Ondoren, errepikatu beste norabidean ere. Errepikatu alboko kurrizketa gutxienez 10 aldiz, gero atseden hartu 10-15 segundoz eta errepikatu ariketa hau 2-3 aldiz gehiago.
3. Bihurketa
Ariketa honek zure gorputza tonifikatu, sabeleko muskuluak indartu eta sabeleko gantza erre dezake. Hasierako posizioa bizkarrean etzanda dago, oinak gorputzetik hurbil dagoen esterillan daude, eskuak buruaren atzean daude. Leunki altxatu burua eta leunki jaitsi, sentitu nola tentsio dituzun abdominalak. Garrantzitsua da behar bezala arnastea: arnasa jaisten duzunean eta arnasa burua altxatzen duzunean. Errepikatu ariketa 10-15 aldiz. Ondoren, atseden hartu eta beste bi hurbilketa egin. Atsedena eta lana txandakatuz bakarrik lortuko da ariketa honen eragina.
2. Alboko ohola
Ariketaren printzipioa ohol arrunt baten berdina da, baina exekuzioa askoz zailagoa da. Askotan, alboko ohola egiten da ohikoa dagoeneko egunero erraza denean eta jarduera zaildu behar duzunean. Hala ere, bi karga horien konbinazioa eta txandakatzea posible da. Ariketa honek gehiegizko pisuaren aurka borrokatzen du, sabeleko muskuluak indartzen ditu eta alboak intentsitate handiz mozten ditu.
Ariketa honela egiten da: alboan etzan behar duzu, gero zutitu eta esku bat lurrean makurtu, ukondoan okertuz. Gainera, zure oinak bigarren euskarri gisa balioko du. Beste eskua gerrian dago eta ez du laguntzen ariketa egiten. Karga bera errepikatu beharko da beste aldera.
1. Ohola
Ariketa unibertsala oso ezaguna da, sabeleko muskuluak ez ezik, hankak, besoak, ipurmasailak eta bizkarra ere indartzen lagunduko dizuna. Baldintza bakarra taula ariketa egunero eta zuzen egitea da. Beste ariketak ez bezala, honek ez du errepikatu behar. Entrenamenduaren hasieran 20-30 segundotan behin egiten da eta gero denbora 2-3 minutura igotzen da.
Exekuzio zuzena: ukondoak lurrean daude, eskuak lotu daitezke, bizkarra eta hankak zuzen daude. Beraz, han egon behar duzu ahalik eta denbora gehien. Hasieran erraza dirudi, baina segundoro zure abdominalak eta alboko muskuluak gero eta gehiago sentituko dituzu. Ziurtatu hankak eta bizkarra zuzen daudela eta ipurmasailak ez daudela altxatuta. Bestela, ohola egitea okerra eta eraginkorra izango da.
Jende askok figura ideal batekin amesten du, baina gogor eta etengabe lan egin behar dute. Urdaila laua, gerri argala eta alboak argaltzeko 10 ariketa onenak aztertu ditugu eta eskolak behar bezala antolatzen ikasi dugu. Orain armatuta zaude eta ariketak egiten hasteko prest zaude.