Gaur egun, bizimodu osasuntsua eta kirola egiten duten pertsonen kopurua handitzeko joera dago. Eta hau gizon zein neskentzat aplikatzen da. Baina, zoritxarrez, denek ezin dute gimnasioa aldizka bisitatu.
Edozein prestakuntzapisua galtzearekin edo muskulu-masa irabaztearekin zerikusia duten ala ez, aldizka egin behar da. Eta horrek eragin handia du zure zorroan, fitness-gela bat bisitatzeko orduan. Horrez gain, gimnasioan entrenatzeko bidaia denbora gehigarria aurkitu behar duzu. Eta talde pisua galtzeko klaseak ordu zehatz bati lotuta daude, eta hori ez da beti komenigarria.
Beste gauza bat etxean pisua galtzeko entrenatzea da, eta horietako ariketa multzoak artikulu honetan emango dira. Etxean fitness erosoa da gizon zein emakumeentzat.
Pisua galtzeko programa bat garatu dezakezu zeure buruari, arazo-eremuetan zentratuz, edo bideoen laguntzara jo dezakezu, gaur egun asko baitaude.
Pisua galtzeko entrenamendu eraginkorrak - ariketa multzo bat
Gantz erretzeko entrenamenduetara zuzenean joan aurretik, etxean pisua galtzeko ariketen onurak deskribatuko ditugu laburki. Etxeko fitnesserako aholku orokor batzuk ere emango ditugu.
Beraz, has gaitezen onurekin.
- Aurrezpena eta erosotasuna. Horietako lehena finantza eta denbora aurreztea da. Etxean pisua galtzeko entrenatzen ari zarenean, ez duzu dirurik gastatu behar kirol-kidetzak erosteko. Ez dago ordu zehatz batera egokitu beharrik. Oso erosoa da. Denborak balio digu, guk ez horretarako: batzuentzat komeni da goizez ikastea, eta besteentzat arratsaldez. Batzuek entrenamenduak eguneko hainbat planteamendutan banatzen dituzte.
- Faktore psikologikoa. Batzuentzat, alderdi psikologikoa oso garrantzitsua da. Bertako hormek beti laguntzen dute, eta kirolak ez dira salbuespena. Ez dago besteei begiratu eta haietara egokitu beharrik. Guk aukeratzen dugu pisua galtzeko ariketa jakin baten erritmo eta errepikapen kopurua egokia. Neska-emakume batzuk lotsatzen dira euren figura edo baldarkeriak pisua galtzeko ariketak egitean. Etxean ez dago gauza txiki guzti hauetan pentsatu beharrik. Irudimenezko arazoetatik abstraituz, emaitzan bakarrik zentratzen gara eta entrenamendua eraginkorragoa egiten dugu.
- Ekipamendu osagarriak. Kirol ekipamenduetan diru kopuru bat gastatuz gero, etxeko entrenamenduez gozatu dezakezu klaseetarako erabiliz. Kirol-ekipamendu hauek erabil daitezke: kirol-bizikleta, zinta bat, horma-barrak, pauso-plataforma, fitball-a eta jauzi-soka arrunta.
Orain aholkuetara. Etxean entrenatzea pisua galtzeko eraginkorra izan dadin, behar duzuhonako arau hauek bete:
- Erregulartasuna. Jarduera fisiko erregularra entrenamendu eraginkor baten oinarria da. Denbora bakarreko jarduera fisikoak ez du ezer onik ekarriko. Muskuluak min hartu ezean. Gutxienez astean hiru aldiz joan behar duzu klaseetara. Entrenamenduak berak gutxienez hogeita hamar minutu iraun behar du. Eta hobe da zeregin guztiak hainbat ikuspegitan egitea, prestakuntza zirkularra eginez.
- Ikuspegi konpetentea. "Kirolari" hasiberrientzako aholkuak: ez zaitez igerilekura buru-belarri sartu. Ez saiatu bideoan aurkezten den kiroldegi osoa aldi berean egiten; ez gehiegi kargatu. Karga pixkanaka handitu behar da, baita entrenamendu denbora ere. Ez dadila ordu erdi bat lehen egunean, hamar minutu baino ez. Baina gorputza prest egongo da ustiapen gehiagorako.
- Berotu eta hoztu. Edozein entrenamendu beroketa batekin hasi eta hozte batekin amaitu behar da. Hau luzatze edo kardio ariketak izan daitezke. Lekuan ibiltzeak gorputza prestatuko du hurrengo entrenamendurako, eta hankak eta gorputz-okertze arinek muskuluak lan egiteko sintonizatuko dituzte.
- Prestakuntza plana. Egin ezazu zeure burua entrenamendu-plan bat etxean pisua galtzeko eta saiatu hura jarraitzen. Programa egokitu dezakezu, ariketa berriak gehitu edo zeregin jakin baterako planteamendu kopurua alda dezakezu. Ez da gomendagarria entrenamenduetan atsedenaldiak egitea. Hurrengo zeregina leunki joan behar da aurrekotik.
- Ariketa teknika. Ez ahaztu ariketak egiteko teknikaz: dena behar bezala egin behar da, orduan bakarrik efektua nabarituko da. Ez du zentzurik bigarrena estutu gabe sabeleko ariketak egiteak.
Joan gaitezen pisua galtzeko etxean arazo-eremu desberdinetarako ariketa multzo eraginkorretara.
Hankak eta izterrak egiteko ariketak
Etxean hanketan eta izterretan pisua galtzeko ariketak:
Has gaitezen oinetatik. Etxean hanketan eta izterretan pisua galtzeko entrenamendua konplexu hau izan daiteke:
- Hankak kulunkatu. Hankak posizio ezberdinetatik egin daitezke: zutik, etzanda, lau hankan, euskarriarekin. Hankak norabide ezberdinetan eta "gora eta behera" zabaltzen ditugu.
- Lungeak. Aurrera egin eskuineko oinarekin, tolestu belauna eta transferitu pisua zure hanketara. Modu berean egiten ditugu alderantzizko jaurtiketak, oinekin atzera eginez. Errepikatu ezkerreko hanketarako.
- Squats. Ipurmasailean pisua galtzeko oso ariketa sinplea eta eraginkorra. Squats zutik egon zaitezke "oinak sorbaldaren zabaleran" posizioan edo hankak oso zabalduta. Lehenengo kasuan, okupatzen garenean, badirudi aulki batean esertzen garela. Bizkarraldea zuzena izan behar du. Besoak pisua hartzeko, dumbbellekin karga ditzakezu.
Konplexu sinple honek, hiru ariketak besterik ez ditu, zure hankak lerden eta ipurmasailak sendo egiten lagunduko dizu.
Neskentzako entrenamendu egokia
Neskentzako etxean pisua galtzeko ariketak muskulu-talde guztiak landu beharko lituzke. Kasu honetan, entrenamendua aerobik moduan egin daiteke dantza elementuekin edo urratseko plataforma bat erabiliz.
Beharrezkoa da indarra eta ariketa aerobikoa txandakatzea. Besoen muskuluak eta bizkarreko muskuluak landu behar dituzu. Pisua galtzeko, arreta berezia jartzen dugu urdailean, aldaketan eta ipurmasailean.
Neskentzako etxeko entrenamenduak pisua galtzeko:
- pisua galtzeko entrenamendu batean indarra eta ariketa aerobikoa txandakatzen ditugu;
- Egun bat indar-entrenamenduari bakarrik eskaintzen diogu, eta bestea entrenamendu aerobikoari soilik.
Pisua galtzeko indar entrenamendua dakar kirol-ekipamenduaren erabilera entrenamenduetan dumbbells, fitball edo bodybar moduan. Aerobikoa dantza mugimenduekin, korrikarekin eta bizikletarekin lotzen da.
Aurreko kapitulutik ipurmasailean eta izterretan pisua galtzeko hainbat ariketa lortu ziren; urdaila eta alboak pixka bat geroago entrenatuko ditugu. Hementxe bertan Buelta gaitezen besoetara eta atzera.
Normalean, gehiegizko pisuarekin arazoak dituzten gizon-emakumeek ere gaixotasun bat jasaten dute - osteokondrosia. Hori dela eta, etxean pisua galtzeko entrenamenduak bizkarreko ariketak izan behar ditu. Besteak beste:
- Fusilak. "Ezanda" posiziotik, tolestu belaunak eta lotu eskuekin. Altxatu burua belaunetara. Alboetara eta atzera eta aurrera ibiltzen gara.
- "Sugea". Sabelean etzanda, luzatu hankak eta besoak aurrera, gorputza lurretik ahalik eta gehien altxatzen saiatuz.
Eskuetarako iradoki dezakezu:
- Flexioak. Flexioak aurrera edo atzera egin daitezke. Bigarren aukeran, bizkarra euskarri bati esertzen gara, hau da, eskailera-plataforma, horma-barra edo aulki arrunta izan daiteke. Zure eskuetan makurtuta, zure gorputza altxatu eta jaisten dugu, hankak tolestuta dituzun bitartean.
- Flexioa - luzapena, besoa altxatzea. Dumbbells eskuetan hartzen ditugu eta besoak norabide eta angelu ezberdinetan tolesten eta zuzentzen hasten gara. Honek biceps eta triceps landuko ditu. Gainera, dumbbellekin besoak alboetara igo eta jaisten ditugu, aurrera eta atzera, gora (ariketa eserita zein zutik egin daiteke).
Gizonentzako ariketa multzoa
Gizonek ere ariketa interesgarri eta eraginkor asko aurki ditzakete bai pisua galtzeko, bai muskuluak lortzeko. Emakumeentzako goian aurkeztutako etxeko ariketa guztiak gizonezkoentzat ere egokiak dira. BakarrikEraginkorragoa izango da pisu edo dumbbell formako pisuekin egitea.
Gizonezkoen entrenamendurako laguntza ona barra paraleloekin eta eraztunekin Suediako horma baten presentzia da. Ekipamendu hauen laguntzaz gizonentzako hain garrantzitsua den besoetako muskulu-talde guztiak landu ditzakezu.
Etxean entrenatzea - gizonentzako ariketa multzo bat:
- Squats eta lunges pisuekin;
- Prentsa crunches;
- Push-ups;
- Barra paraleloen entrenamendua;
- Hankak kulunkatu;
- Bilatu besoak pisuekin;
- Hanka altxatzen da barra horizontal batean zintzilik edo etzanda dagoenean
Emakumeentzako entrenamendua erditu ostean
Erditzearen ondoren, emakume batek arreta berezia jartzen dio bere egoera fisikoari. Sabelaldeko muskuluek arreta berezia behar dute.
Erditzearen ondoren emakumeentzako entrenamendua - etxean ariketa fisikoak:
- Bihurritzea. "Atzean etzanda" posiziotik, tolestu belaunak eta altxatu goiko gorputza. Belaunen kontrako altxaketak gehi ditzakezu zeiharra lantzeko.
- Hankak altxatzea. Hasierako posizioa berdina da. Hankak zuzen igo eta jaitsi. Aldi berean, pelbisa apur bat altxa dezakezu - honek beheko abdominalak are indartsuagoak izango ditu.
- Ohola. Ezinbesteko ariketa gorputzeko muskulu guztientzat. Besoak, hankak, bizkarra, abdominalak lan egiten dute. Ohol zuzenak zein albokoak eraginkorrak dira. Ohola egiteko, ahurretan eta oinetan makurtzen gara, gorputz osoa lerro zuzen batean altxatuz. Alboko ohol bat egitean, aldaka lurrera ez jaisten saiatzen gara.
Etxean sabelean eta alboetan pisua galtzeko ariketak - bideoa
Etxean egin ditzakezun entrenamendu bideo asko daude. Kirol orokorrak eta zuzendutakoak izan daitezke muskulu-talde indibidualak lantzea.
Oro har, gizonezkoen zein emakumezkoen eremurik arazotsuenak urdaila, alboak eta ipurmasailak dira. Hori dela eta, etxean sabelaldean eta alboetan pisua galtzeko bideo-ariketa ugari dago.
Bideo prestakuntzaren onurak “Kolektibismoaren” izpiritua sumatzen dela ere. Etxean ez balego bezala da, kirol klub batean baizik. Telebistako bazkideen presentziak zeregin guztiak betetzera estimulatzen zaitu, eta prestakuntza eraginkorragoa bihurtzen da. Bideoarekin batera doan musika erritmikoak pisua galtzeko ariketak ere bultzatzen ditu.